ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা একটি সুস্থ মানুষের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দেহের সুস্বাস্থ্য ও হাড় মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। ক্যালসিয়াম আমাদের দেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ পুষ্টি উপাদান। ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র দেহের হাড় ও দাঁত মজবুত রাখার জন্যই উপকারী নয় বরং ক্যালসিয়াম পেশীর সংকোচন, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকরিতার মতো গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক প্রক্রিয়া গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
একজন ব্যক্তির প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন কিন্তু আমরা অনেকেই জানিনা যে কোন খাবার ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সম্পর্কে। আজকের এই আর্টিকেলে আজ আমরা আপনাকে,ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা ও এ সকল খাবার তালিকার পুষ্টিগুণ সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা aকরবো। তবে ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সম্পর্কে জানার পূর্বে আপনার জেনে নিতে হবে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে।
মানবদেহে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা
মানুষের দেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান হলেও ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়াম দাঁত ও হাড় গঠন ও মজবুত রাতে সাহায্য করে। রক্তে জমাট বাঁধতে, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে, স্নায়ুর কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণে ও পেশী সংকোচন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। ক্যালসিয়ামের কারণে দেহের কার্যকারিতা প্রতিনিয়ত বৃদ্ধি পায় ও তেমনি ক্যালসিয়ামের সাহায্যে রক্তে প্রবাহমান অন্যান্য যে সকল খনিজ উপাদান রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম এর স্তর বজায় থাকে।
আমাদের দেহ থেকে প্রতিদিন ক্যালসিয়াম ক্ষয় হয়ে থাকে ঘাম, প্রস্রাব ও বর্জ্যের মাধ্যমে। ক্যালসিয়ামের এই ঘাটতি মোকাবেলার জন্য আমাদের প্রতিনিয়ত ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন। প্রতিনিয়ত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার না খেলে প্রাপ্তবয়স্কদের হাড়, দাঁত দুর্বল হয়ে যায় তেমনি শিশুদের ক্ষেত্রে হাড় দাঁত গঠনে বাধা সৃষ্টি হয়। ক্যালসিয়ামের অভাবে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ে। এবার তবে ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা
সুস্বাস্থ্যতা বজায় রাখার জন্য আমাদের প্রতিনিয়ত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত। নিম্নে ছকের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা উপস্থাপন করা হয়েছে:
- খাবারের ধরন
- খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত
- ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
- উপকারিতা
- দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার
- দুধ, দই, পনির ও ছানায় প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে।
- ১০০ গ্রাম দইতে প্রায় ১১০-১৫০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
- ক্যালসিয়াম দাঁত ও হাড় গঠন ও মজবুত রাতে সাহায্য করে।
- সবুজ পাতা জাতীয় সবজি
পালং শাক, মুলা শাক, কচু শাক এবং ব্রকলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে।
১০০ গ্রাম পালং শাকে প্রায় ৯৯ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে।
হাড় মজবুত করার পাশাপাশি বিভিন্ন ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
মসুর ডাল, ছোলা, মুগ ডাল এবং লাল চাল ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
ছোলায় ১০০ গ্রামে প্রায় ৪৯ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে।
প্রোটিনেরও ভালো উৎস, যা পেশির স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।
বাদাম (বাঁদর বাদাম, আখরোট) এবং বীজ (তিল, চিয়া বীজ) ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
১ টেবিল চামচ তিল বীজে প্রায় ৮৮ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
এগুলো হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে
ছোট মাছ, বিশেষ করে কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন মাছ (ইলিশের কাঁটা, কাঁচকি মাছ) ক্যালসিয়ামে ভরপুর।
সার্ডিন মাছের প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩৮২ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
সামুদ্রিক মাছ হাড়ের পাশাপাশি ত্বকের স্বাস্থ্যও উন্নত করে।
সয়াবিন ও সয়া
সয়া দুধ, টফু এবং সয়া সস ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস।
১০০ গ্রাম টফুতে প্রায় ৩৫০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে।
হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় এবং মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের জন্য উপকারী।
ফলমূল
কমলা, পেয়ারা, আঙ্গুর এবং পেয়ারা ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
পেয়ারায় প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে।
ফলে থাকা ভিটামিন সি হাড়ের কোলাজেন উৎপাদন বাড়ায়।
ক্যালসিয়াম ঘাটতি পূরণের ঘরোয়া উপায়
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সম্পর্কে তো জেনেছেন এবার তবে জেনে নেওয়া যাক ক্যালসিয়াম ঘাটতি পূরণের ঘরোয়া উপায় সম্পর্কে। ক্যালসিয়াম ঘাটতি পূরণের ঘরোয়া উপায় বেশ কার্যকর। আমাদের দাঁত ও শরীরের হাড় মজবুত রাখতে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। নিম্নে ক্যালসিয়াম ঘাটতি পূরণের ঘরোয়া উপায় উপস্থাপন করা হয়েছে:
রান্নায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ব্যবহার করা উচিত। এটি হতে পারে সবজি কিংবা তৈল। কচু, ছোট মাছ, ডিম, পালং শাখা, ব্রকলি, তিল, কাঠবাদাম, পুদিনা পাতা, দারুচিনি, রসুন, সয়াবিন তৈল আপনি রান্নায় ব্যবহার করে রান্না করে খাবার গ্রহণ করুন ও ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করুন।
আপনি প্রতিদিন তুলসী পাতা খেতে পারেন। তুলসী পাতা আর আমাদের দেহে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে। তবে নির্দিষ্ট একটি বয়সের পর তুলসী পাতা খাওয়া উচিত নয়,সেহেতু আপনি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া জেনে তুলসী পাতা খাবেন।
দুগ্ধজাত পণ্য যেমন; দুধ, পনির, দই নিয়মিত খান ও দেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করুন।
ক্যালসিয়াম জাতীয় ফল যেমন; বেরি, ডুমুর, কমলা, পেঁপে খাবার নিয়মিত খান।
নিয়মিত আঙ্গুর ফল ও কিসমিস খেতে পারেন।
সবুজ শাকসবজি নিয়মিত খেতে পারেন।
কাজুবাদাম প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১দিন খেতে পারেন।
ক্যালসিয়ামের অভাবে কি কি রোগ হয়
ক্যালসিয়ামের অভাবে আমাদের দেহে নানারকম রোগ দেখা দিতে পারে। ক্যালসিয়ামের অভাবে যে সকল রোগ হতে পারে তা নিম্নে উপস্থাপন করা হলো:
- ক্যালসিয়ামের অভাবে ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে।
- ক্যালসিয়ামের অভাবে মানুষের প্রাথমিকভাবে হাঁটুর ব্যথা সৃষ্টি হয়।
- ক্যালসিয়ামের অভাবে নকের সমস্যা দেখা দেয়। যেমন, নক ভেঙে যাওয়া,নক সাদা হয়ে যাওয়া।
- ক্যালসিয়ামের অভাবে পেশির সমস্যা যেমন পেশির ক্র্যাম্প, পেশির খিঁচুনি দেখা দিতে পারে।
- ক্যালসিয়ামের কারনে চুলের সমস্যা দেখা দেয় যেমন চুল মোটা হয়ে যায়।
- ক্যালসিয়ামের অভাবে শরীরে চুলকানি দেখা দিতে পারে। এছাড়া ত্বক শুষ্ক হয়ে যাওয়া, একজিমা, ত্বকের প্রদাহ এরকম সমস্যা দেখা দিতে পারে।
- হৃদ স্পন্দনের সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে ক্যালসিয়ামের অভাবে।
- মস্তিষ্কের সমস্যা দেখা দিতে পারে। যেমন মনোযোগের অভাব, ভুলে যাওয়া ক্যালসিয়ামের অভাবে হতে পারে।
- হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া ও হাড় ভেঙ্গে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
দাঁতের নানা রকমের সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে ক্যালসিয়ামের অভাবে যেমন; আর দুর্বল হয়ে যাওয়া, দাঁতের মাড়ি থেকে রক্তপাত হওয়া, দাঁতের মাড়ি নরম হয়ে যাওয়া।
আশা করি আমরা আপনাকে ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা এর পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের অভাবে কি কি রোগ হতে পারে এ সম্পর্কে জানাতে পেরেছি এবার আমাদের জেনে নেওয়া প্রয়োজন ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের নাম সম্পর্কে।
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের নাম
আমাদের ক্যালসিয়ামের অভাব মেটানোর জন্য ক্যালসিয়ামযুক্ত ফলের গুরুত্ব অপরিসীম। নিম্নে বেশকিছু ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের নাম উপস্থাপন করা হয়েছে:
- কমলা
- তেঁতুল
- আনারস
- আম
- পেঁপে
- স্ট্রবেরি
- লিচু
- আঙ্গুর
- ডুমুর
- কিউই
- কাজুবাদাম
- পেয়ারা
- এপ্রিকট
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি লক্ষণ
যদি একজন সুস্থ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ না করে থাকে তাহলে তার দেহে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ দেখা দিতে পারে। নিম্নে মানবদেহে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ সমূহ উপস্থাপন করা হয়েছে:
- দাঁতের সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে।
- পেশির দুর্বলতা ও খিচুনি সৃষ্টি হয়।
- হৃদপিন্ডের অনিয়মিত স্পন্দন সৃষ্টি হতে পারে।
- হাত পায়ে ব্যথা হতে পারে।
- মাথাব্যথা, অলসতা, ঘুম না আসা এ ধরনের সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে।
- নাড়াচাড়া বা হাতাহাতি করলে বাহুতে বা উরুতে ব্যথা হওয়া।
- কখনো কখনো ক্যালসিয়ামের অভাবে মানুষের মাঝে হতাশা, বিষন্নতা সৃষ্টি হয় তবে মেজাজ খারাপ হওয়া এটি ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ হতে পারে।
প্রতিদিন কি পরিমাণ ক্যালসিয়াম গ্রহন করা উচিত
মানবদেহে ক্যালসিয়ামের চাহিদা সবসময় একই থাকে না।বয়সে ভেদে ক্যালসিয়ামের চাহিদা ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে। নিম্নে গবেষকদের গবেষণা তথ্য অনুযায়ী বয়স ভেদে ক্যালসিয়ামের চাহিদা উপস্থাপন করা হয়েছে:
প্রতিদিন ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের চাহিদা রয়েছে ১ বছর থেকে ৩ বছর বয়সীদের জন্য।
১৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের চাহিয়া গ্রহণ করা উচিত তা প্রতিদিন ৯ বছর থেকে ১৮ বছর বয়সী ব্যক্তিদের জন্য।
যারা প্রাপ্তবয়স্ক বিশেষ করে ১৮ বছর থেকে ৫০ বছর বয়সী ব্যক্তিদের ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের চাহিদা রয়েছে।
৫১ বছর থেকে মানুষের মৃত্যুর আগ পর্যন্ত প্রতিদিন ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত খাবার হিসেবে।
ক্যালসিয়াম বেশী খেলে কি হয় এবং কাদের খাওয়া উচিত নয়
আমাদের শরীরের জন্য উপকারী তেমনি ক্যালসিয়াম বেশি খেলে শরীরে নানা ধরনের নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। ক্যালসিয়াম বেশি খেলে সৃষ্টি হতে পারে তা হলো:
- অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম খাওয়ার ফলে কিডনিতে পাথর হবার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
- অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।
- কখনো কখনো অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের কারণে গ্যাস্ট্রিক সমস্যা ও হজমে সমস্যা দেখা দেয়।
- অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম খাবার কারণে স্নায়ুর সমস্যা দেখা দিতে পারে।
- ক্যালসিয়ামের অভাবে আমাদের দেহের যেমন; দুর্বলতা, অস্বস্তি সৃষ্টি হয় তেমনি ক্যালসিয়াম অতিরিক্ত খেলে আমাদের দেহে একই সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে।
- গবেষকদের কিছু গবেষণার তথ্য অনুযায়ী; অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম আর খাওয়ার ফলে রক্তনালীতে ক্যালসিয়াম জমা হয়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- মানবদেহে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বেড়ে গেলে হে ক্ষুদা মন্দা, বমি ভাব ও বমি হতে পারে।
কাদের খাওয়া উচিত নয়
ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার অতিরিক্ত যেমন খাওয়া উচিত নয় তেমনি বেশ কিছু মানুষের ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত নয়। যাদের ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত নয় তা হলো:
দীর্ঘদিন ধরে যারা কিডনি রোগে ভুগছেন তাদের ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত নয়।
হাইপারক্যালসেমিয়ায় যারা আক্রান্ত আছেন তাদের ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত নয়। কারণ যারা হাইপারক্যালসেমিয়া আক্রান্ত তাদের রক্তে স্বাভাবিকভাবে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বেশি থাকে।
বহুল জিজ্ঞাসিত প্রশ্নসমূহ (FAQ)
(১) দুধে কি ক্যালসিয়াম থাকে?
উওর: দুধে পর্যন্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। ২৫০ মিলি দুধে প্রায় ৩০০ গ্রাম মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। দেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ২৫০ মিলি দুধ খাওয়া প্রয়োজন।
(২) দুধ না খেলে ক্যালসিয়াম বাড়ানোর উপায় কী?
উওর: কোন ব্যক্তি যদি দুধ না খায় সে ক্ষেত্রে তার ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটানোর জন্য সে পনির, দই, শাক সবজি, শস্য জাতীয় খাবার খেয়ে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
(৩) শরীরে ক্যালসিয়াম বেশি হলে কি হয়?
উওর: ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বৃদ্ধি পেলে হার্টের অসুখ সৃষ্টি হয়। এমনকি ক্যালসিয়ামের কারণে কি দিতে পাথর ও হাইপারক্যালসেমিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার ভয় থাকে।
(৪) কোন ফলে ক্যালসিয়াম থাকে?
উওর: কমলা ও পেঁপেতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। তবে গবেষকদের গবেষণার তথ্য অনুযায়ী; পাঁচটি তাজা কিংবা শুকনো ডুমুর খেয়ে একজন ব্যক্তি ১৩৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
(৫) খাবারের সাথে কি ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত?
উওর: খাবার যদি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ হয় তাহলে খাবারের সাথে ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত নয় কারণ খাবারে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
(৬) শরীরে ক্যালসিয়ামের জন্য কি খাওয়া দরকার?
উওর: আর শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব মেটাবার জন্য সবচেয়ে সহজ উপায়ে দুধ ও দুগ্ধ জাতীয় খাবার হিসেবে গ্রহণ করা। এছাড়া বিভিন্ন শাকসবজি, ফল ও শষ্য জাতীয় খাবার ক্যালসিয়ামের অভাব মিটিয়ে থাকে।
শেষ কথা
আশা করি আমরা আপনাকে,ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য জানাতে পেরেছি। ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা প্রতিটি মানুষের থাকা উচিত। তবে প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম শরীরে নানা ধরনের রোগের সৃষ্টি করে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অতিরিক্ত গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন ও সুস্থ থাকুন।